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耳朵嗡嗡叫,总是睡不着?9种助眠方法,应该会有一种适合您

发布日期:2020-05-22    浏览次数:25

 你失眠过吗?

那种在床上辗转反侧、想睡却睡不着的感觉可以说是异常磨人。

今天我们就讲讲失眠这件事!不过我们说的可不是这种偶尔的失眠哦~

对于患有耳鸣的人来说,睡觉是生活中一大难事,因为在夜深人静的时候,耳朵里不时或不断有声音响着、闹着,失眠甚至变成一种常态。

且越失眠,越焦虑,越睡不着......如此恶性循环般往复,导致耳鸣越来越严重,失眠越来越厉害。

事实上,对于患有耳鸣的人来说,通过正确的方法是可以睡个好觉的。

本文将介绍9种助睡眠方法,帮助耳鸣患者快入睡、睡眠深,改善每晚的睡眠质量。

赶紧来试试,应该会有一种适合您的。

1.选择适合自己的声掩蔽

只要你还有听力,声掩蔽方法可以说是改善睡眠最容易实施的方法。

方法很简单:播放背景噪音,注意保持音量低于你的耳鸣声音,以此降低对耳鸣的感知,忽略耳鸣,帮助入睡。

当然,并不是每个耳鸣患者都能通过播放的背景噪音来掩蔽耳鸣

但是,即便不能掩蔽掉,该方法也能通过掩蔽声建立“一堵声墙”,隔绝安静,避免在绝对的安静环境下无法入睡。因为,对于许多耳鸣患者来说,身处安静之中是一大挑战。

此外,这里说的背景噪音不一定非得是白噪音,只要是让你能放松的声音都可以,例如环境音乐、大自然声音、风扇声

建议可以自己找几种能让自己舒缓、放松的声音,适合自己的才是合适的。

2.写下那些胡思乱想

对于许多耳鸣患者来说,失眠的一个原因就是想太多。

我们都有过这样的体验,躺在床上想太多,脑子里像在过电影是很难入睡的。

同样的,如果此时你耳朵里还有“嗡嗡”“吱吱”的耳鸣,就更难睡得着了。

建议可以让自己静下来,花几分钟时间在纸上写下你所有的“胡思乱想”、第二天的待办事项清单,以及与耳鸣相关的任何负面想法。

当你把所有的想法都写下来后,你会惊喜地发现,这些充斥在你大脑中的想法好像被“释放”出去了似的,入睡会变得更加容易些了。

 

3.固定上床和起床时间

对于耳鸣患者来说,这可能不是解决失眠的快速方法,但却是改善睡眠非常重要的一步

每天,固定上床睡觉的时间,并在睡前设置好第二天起床的闹钟。

如果你因为耳鸣的干扰而早于预期醒来,不用怕,慢慢来,这会是让你的身体知道每晚有个特定时间入睡,养成睡觉好习惯

相反,如果你每天上床和起床的时间都不同,这会形成一种类似于时差的生理状态,阻碍你的身体获得所需的睡眠。

 

4.睡前身心放松

许多人在睡觉前都喜欢玩玩手机或看看电视,实际上这些活动可能会让人更难入睡。

建议在睡前做一些对身体、精神或心理放松的活动来促进睡眠。

例如身体放松,睡前洗个热水澡、做些简单的拉伸和渐进式肌肉放松的动作。

例如精神放松,睡前读一本书(纸质书,而非电子书)、冥想、听轻松的音乐。

注意,无论选择哪种放松活动,请注意每晚都保持一致,慢慢地,你的大脑就会将睡前活动与睡眠联系起来,形成一个条件反射,让你在睡前更易感到疲倦进而更易入睡。

5.睡前远离屏幕

 

人体维持着一个内部昼夜循环,称作昼夜节律。

白天,我们醒着,阳光让身体分泌荷尔蒙;到了晚上,没有阳光,大脑会分泌一种叫褪黑素的激素,告诉我们现在是晚上,是时候睡觉了。

但是,现代社会,各种屏幕的光线带来了干扰。

例如手机、电视、电脑屏幕发出的蓝光,它们的刺激会阻碍大脑分泌褪黑素。这也是为什么睡前玩手机更难入睡。

建议在睡前至少90分钟关闭所有背光屏幕,以确保褪黑素分泌,获得良好睡眠。

6.调节卧室灯光

如前面所说,黑暗能让大脑分泌褪黑素,更容易入睡,建议将卧室调暗。

城市里,许多人的卧室都有大量光源,例如电视或电视盒子的电源灯、起夜灯、外面的路灯,这些都会影响睡眠质量。

最简单、最有效、最实惠的方法就是戴眼罩,当然,你也可以选用遮光窗帘、遮盖所有光源。

对于电视或电视盒子的电源灯,能关电源就关电源,不能关的话就在睡前用东西挡住。

对于习惯开着起夜灯的人来说,建议将起夜灯的灯泡换成红色的,以阻挡蓝色光谱。

 

7.调节卧室温度

研究表明,最佳睡眠的室温实际上在16~20摄氏度之间,这可能比大多数人猜想的都要冷。

因为当我们的身体开始休息时,核心体温会自动下降,以帮助启动睡眠,这是体温调节的内部过程。

如果所处环境的温度过高,那么,我们的身体进入理想状态的睡眠就会存在生理上的挑战。同样,室温比最佳范围温度冷时,也会影响入睡。

当然,在这样的室温下,可一定记得要盖被子;此外,如果你的脚容易冷的话,穿双袜子是个不错的选择。

 

8.少喝或不喝咖啡

对于许多耳鸣患者来说,咖啡因可能是一种常见的耳鸣触发因素。

即便咖啡因并不触发耳鸣,在下午或晚上喝咖啡由于咖啡因刺激神经系统,也会影响睡眠质量。

如果你的耳鸣确实让你深受其扰,减少或切断咖啡因的摄入可能是个好办法,至少在睡前8个小时内不喝咖啡

毕竟恼人的耳鸣本就让你的神经系统处于过度激动状态,咖啡因通常会加重你的压力和焦虑

 

9.不要在床上辗转反侧

 

如果你在床上躺着睡不着,不论你是一开始就睡不着,还是半夜醒来后睡不着,不要一直在床上翻过来覆过去的想着入睡,因为通常不会如你所愿

建议从床上下来,去吃一点点东西(注意是一点点哦)。因为消化食物需要消耗大量的生理能量,吃点东西通常会让你有倦意。

吃完东西后,坐在客厅的椅子或沙发上,听听音乐或前面说到的背景噪音来帮助掩盖你的耳鸣,再拿上本书看看(还是纸质书)。

一旦你开始打哈欠或感到困倦,放下书,关掉音乐,回房上床睡觉。通常来说,这一些列的活动下来,人们更容易入睡。

 

说在最后的话:

睡不好和耳鸣之间往往是一种恶性循环,提高睡眠质量是缓解耳鸣的重要一步。

如果你有耳鸣,这9种改善睡眠的方法,相信会有一种是适合您的。


 



 

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